Mantener la hidratación durante tus excursiones es esencial para mantener la energía y concentración y un buen estado general.
Esta guía explora la importancia de consumir agua y los riesgos de deshidratarse y ofrece trucos prácticos para senderistas de todos los niveles. Entender cómo funciona la hidratación corporal es fundamental, tanto para una excursión larga como para un viaje corto.
Entender la importancia de la hidratación
La hidratación hace referencia al equilibrio de líquidos en tu cuerpo, que resulta vital durante ejercicios como el senderismo. El agua regula la temperatura, amortigua las articulaciones y ayuda a transportar los nutrientes. Durante una excursión, en especial en climas cálidos, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor y aumenta la necesidad de beber.
Prepararse para la excursión
Una hidratación adecuada comienza antes de poner un pie en el camino. Empieza por llevar bastante agua, comprobar la previsión del tiempo y elegir el material adecuado, Mira las condiciones del recorrido y planea tu consumo de agua basándote en la temperatura, la duración y el terreno.
Calcular tu necesidad de hidratación
Para mantener la hidratación, calcula cuánta agua requieres usando esta fórmula:
0,5 litros por hora de senderismo, o más para climas cálidos o excursiones más largas
Factores que debes tener en cuenta:
• Tiempo y temperatura
• Altitud
• Tu tasa de sudoración
Factores que debes tener en cuenta:
• Tiempo y temperatura
• Altitud
• Tu tasa de sudoración
Elegir los artículos de hidratación adecuados
En lo que a mantener la hidratación durante tu ruta se refiere, los artículos que elijas pueden marcar una gran diferencia. Te recomendamos tres opciones muy habituales y qué debes tener en cuenta para cada una de ellas:
Botellas de agua
Son fáciles de rellenar y ligeras, lo que las hace ideales para excursiones cortas o cuando puedes acceder fácilmente a fuentes de agua fiables. Sin embargo, su capacidad es limitada y podrías necesitar varias en las rutas largas.
Sistemas de hidratación
Diseñados para acceder con las manos libres y con un mayor volumen, los sistemas de hidratación son ideales para las excursiones más largas. Distribuyen el peso de forma equilibrada y te permiten dar sorbos sin detenerte. El inconveniente es que pueden pesar más y ser más difíciles de limpiar.
Filtros de agua
Si la fuente de agua es natural, como un arroyo o un lago, un filtro portátil es una buena idea. Los filtros te permiten rellenar de agua en total seguridad, pero requieren un tiempo de preparación y pueden ser más lentos que otros métodos.
Mantener la hidratación durante la excursión
Durante tu excursión, beber pequeñas cantidades de agua es mejor que hacerlo de golpe. No esperes a tener sed. Controla tu nivel de cansancio y adapta el consumo dependiendo del tiempo y el nivel de dificultad.
Signos de deshidratación que deben alertarte
Signos tempranos:
• Sequedad de la boca
• Fatiga
• Dolor de cabeza
Síntomas graves:
• Mareos
• Confusión
• Ritmo cardiaco rápido
Reconocer rápidamente estos síntomas puede evitar problemas de salud graves.
• Sequedad de la boca
• Fatiga
• Dolor de cabeza
Síntomas graves:
• Mareos
• Confusión
• Ritmo cardiaco rápido
Reconocer rápidamente estos síntomas puede evitar problemas de salud graves.
Adaptarse al tiempo y la altitud
Los climas cálidos y las grandes altitudes aumentan la pérdida de líquidos. Bebe más agua y piensa en tomar suplementos de electrolitos. El tiempo frío también puede esconder la sed, así que no te descuides.
Hidratarse y recuperar tras la excursión
Tras la excursión, repón líquidos y electrolitos. Algo salado para picar o las bebidas para deportistas ayudan a restaurar el equilibrio. Las bebidas de recuperación caseras con sal, limón y una mezcla de azúcares naturales son muy buenas opciones.
Preguntas
¿Cuánta agua bebo durante una excursión?
Intenta beber 0,5 litros cada hora y adáptalo dependiendo del tiempo y el esfuerzo.
¿Cuál es el mejor material para hidratarse?
Depende de la excursión. Botellas para rutas cortas, sistemas de hidratación para excursiones largas y filtros para fuentes de agua naturales.
¿Puedo beber de arroyos y ríos?
Solo si cuentas con un filtro adecuado. El agua natural puede contener bacterias perjudiciales.